Sredozemski način prehranjevanja: načrt obrokov in vodnik prehranjevanja za začetnike

Sredozemska prehrana temelji na tradicionalnih živilih, ki so jih ljudje včasih jedli v državah, kot sta Italija in Grčija že leta 1960. Raziskovalci so ugotovili, da so bili ti ljudje izjemno zdravi v primerjavi z Američani in da so imeli nizko tveganje za mnoge bolezni življenjskega sloga.

Številne študije so pokazale, da lahko sredozemska dieta povzroči hujšanje in pomaga preprečiti srčne napade, kapi, sladkorno bolezen tipa 2 in prezgodnjo smrt. Ni pravega načina, kako slediti mediteranski prehrani, saj je v Sredozemskem morju veliko držav, ljudje na različnih območjih pa so morda jedli različna živila. V tem članku je opisan vzorec prehrane, ki se običajno predpisuje v študijah, ki kažejo na zdrav način prehranjevanja s sredozemsko dieto.

Razmislite o vsem tem kot o splošnih smernicah, ne o nečem, kar je napisano v kamnu. Načrt se lahko prilagodi vašim individualnim potrebam in željam.

  1. Osnove mediteranske diete

  • Kaj lahko jeste?

Jejte: zelenjavo, sadje, oreške, semena, stročnice, krompir, cela zrna, kruh, zelišča, začimbe, ribe, morske sadeže in ekstra deviško oljčno olje.

Jejte v zmernih količinah: perutnina, jajca, sir in jogurt.

Jejte le redko: Rdeče meso.

  • Česa ne jesti?

Ne jejte: sladkane pijače, dodane sladkorje, predelano meso, rafinirana zrna, rafinirana olja in druga visoko predelana živila.

Izogibajte se tem nezdravim živilom in sestavinam:

  • Dodan sladkor: soda, bonboni, sladoled, namizni sladkor in mnoga druga živila.
  • Rafinirana zrna: Beli kruh, testenine iz rafinirane pšenice, itd.
  • Transmaščobe: najdemo jih v margarini in različnih predelanih živilih.
  • Rafinirana olja: sojino olje, olje kanole, olje iz bombažnega semena in druga olja.
  • Predelano meso: Predelane klobase, hrenovke, itd.
  • Visoko predelana živila: Vse, kar je označeno z “nizka vsebnost maščob” ali “samo pogrejte”.

Če se želite izogniti tem nezdravim sestavinam, morate skrbno prebrati oznake na živilih.

Natančna določitev, katera živila spadajo v mediteransko prehrano, je sporna, deloma zato, ker obstajajo takšne razlike med različnimi državami. Prehrana, ki jo preučuje večina študij, je bogata z zelenjavo in skromna z mesnimi izdelki. Vendar pa je uživanje rib in morskih sadežev priporočljivo vsaj dvakrat na teden.

Sredozemski način življenja vključuje tudi redno telesno dejavnost, delitev obrokov z drugimi ljudmi in uživanje v življenju. Vaša prehrana mora temeljiti na zdravih, nepredelanih mediteranskih živilih:

      • Zelenjava: paradižnik, brokoli, ohrovt, špinača, čebula, cvetača, korenje, brstični ohrovt, kumara, itd.
      • Sadje: jabolka, banane, pomaranče, hruške, jagode, grozdje, datumi, fige, melone, breskve, itd.
      • Oreški in semena: mandlji, orehi, oreški makadamije, lešniki, indijski orehi, sončnična semena, bučna semena, itd.
      • Stročnice: fižol, grah, leča, stročnice, arašidi, čičerka, itd.
      • Gomolji: krompir, sladki krompir, repa, itd.
      • Cela zrna: celi oves, rjavi riž, rž, ječmen, koruza, ajda, polnozrnati kruh in testenine.
      • Ribe in morski sadeži: losos, sardine, postrv, tuna, skuša, kozice, ostrige, školjke, rakovice, školjke, itd.
      • Perutnina: piščanec, raca, puran, itd.
      • Jajca: Piščanci, prepelice in račja jajca.
      • Mlečni izdelki: sir, jogurt, grški jogurt, itd.
      • Zelišča in začimbe: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, poper, itd.
      • Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, oljke, avokado in avokadovo olje.

Voda bi morala biti vaša primara pijača, če ste se odločili poskusiti mediteransko dieto. Ta prehrana vključuje tudi zmerne količine rdečega vina – približno 1 kozarec na dan. Vendar pa je to popolnoma neobvezno, zato se je treba vicu izogibati vsakomur z težavami z alkoholizmom ali težavami pri nadzorovanju uživanja alkohola.Kava in čaj sta prav tako povsem sprejemljiva, vendar se morate izogibati sladkanim pijačam in sadnim sokom, ki imajo zelo veliko sladkorja.