-
Večje tveganje za zlom kosti
Mišice niso edino tkivo, ki ga prizadene (pre)nizek vnos beljakovin. Tudi vaše kosti so ogrožene. Nezadostno uživanje beljakovin lahko oslabi vaše kosti in poveča tveganje za zlom kosti. V študiji pri ženskah po menopavzi so ugotovili, da je večji vnos beljakovin povezan z manjšim tveganjem za zlome kolka. Najvišji vnos je bil povezan z 69-odstotnim zmanjšanjem tveganja. Druga študija pri ženskah po menopavzi z nedavnimi zlomi kolka je pokazala, da je jemanje 20 gramov beljakovinskih dodatkov na dan za pol leta upočasnilo izgubo kosti za 2,3%.
-
Zaostala rast pri otrocih
Beljakovine ne le ohranjajo mišično in kostno maso, temveč so bistvene tudi za rast telesa. Tako je pomanjkanje, oziroma prenizek vnos beljakovin še posebej škodljiv za otroke, saj njihova telesa rasejo in zato potrebujejo popolno oskrbo z beljakovinami. Dejstvo je, da je za zaostajanje v rasti najpogostejši vzrok premalo zaužitih beljakovin v otroštvu. Leta 2013 je približno 161 milijonov otrok trpelo zaradi negativne rasti.
Opazovalne študije kažejo močno povezavo med nizkim vnosom beljakovin in okvarjeno zmožnostjo telesa, da rase.
-
Povečana pogostost in resnost okužb
Pomanjkanje beljakovin lahko vpliva tudi na imunski sistem. Slabo delovanje imunskega sistema lahko poveča tveganje za, ali resnost okužb, kar je pogost simptom hude proteinske pomanjkljivosti. Na primer, študija na miših je pokazala, da je bila miš po dieti, ki je sestavljena samo iz 2% beljakovin, dovzetna za hujše okužbe z virusom gripe v primerjavi z dieto, ki je vsebovala 18% beljakovin. Celo normalen , a še vedno nizek vnos beljakovin lahko poslabša delovanje imunskega sistema. Študija pri starejših ženskah, ki so se dva meseca prehranjevale z dieto z nizko vsebnostjo beljakovin, je pokazala znatno oslabitev njihovega imunskega sistema.
-
Večji apetit in vnos kalorij
Čeprav je slab apetit eden od simptomov hude pomanjkanja beljakovin, je ugotovljeno, da je za blažje oblike pomanjkanja ravno prav nasprotno. Ko je vaš vnos beljakovin neustrezen, vaše telo poskuša povečati vaš vnos beljakovin s povečanjem apetita in vas spodbudi, da vase vnesete nekaj hrane. Vendar pa primanjkljaj beljakovin ne povzroči večjega vnosa beljakovin, vsaj za večino ljudi. Namesto tega velikokrat, namesto beljakovin, vnašamo vase neprimerna, sladka in procesirana živila. Čeprav bo to zagotovo lahko pomagalo v času pomanjkanja hrane, je težava v tem, da sodobna družba ponuja neomejen dostop do slanih, visoko kaloričnih živil. Veliko teh pripravljenih živil vsebuje skoraj nič beljakovin, kalorijsko pa so ta živila izredno bogata.
Posledično lahko slab vnos beljakovin privede do povečanja telesne mase in debelosti, kar je stanje, z imenom hipoteza vzvoda beljakovin. Vse študije ne podpirajo te hipoteze, vendar beljakovine človek bolj nasitijo kot ogljikovi hidrati in maščobe.
To je eden od razlogov, zakaj lahko povečan vnos beljakovin zmanjša skupni vnos kalorij in spodbudi hujšanje. Če se ves čas počutite lačni in imate težave z nadzorovanjem vnosa kalorij, poskusite k vsakemu obroku dodati nekaj beljakovin.
Koliko beljakovin potrebujete?
Ni potreba vsakega človeka po beljakovinah enaka. To je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s telesno težo, mišično maso, telesno aktivnostjo in starostjo. Dejstvo pa je, da je telesna teža najpomembnejša determinanta potreb po beljakovinah. Zato so priporočila običajno predstavljena v gramih za vsak kilogram telesne teže Priporočeni dnevni odmerek (RDA) je 0,8 grama na kg. Znanstveniki ocenjujejo, da bi to lahko zadostovalo večini ljudi, ne pa športnikom in starejšim ljudem.
To pomeni 66 gramov beljakovin na dan za odraslega, ki tehta 75 kilogramov.
Za športnike se priporoča dnevni vnos beljakovin v razponu od 1,2–1,4 grama na kg, kar bi moralo zadostovati za vzdrževanje mišic in okrevanje po vadbi
Vendar se znanstveniki ne strinjajo, koliko je dovolj. Dnevno priporočilo Mednarodne zveze športne prehrane je celo 2 grama na kg za športnike.